Kiedy dziecko zacznie przesypiać pełne noce? To zagadnienie, z którym zmaga się wielu świeżo upieczonych rodziców.

Dobowe zapotrzebowanie na sen: co warto wiedzieć?

Zapotrzebowanie na sen u maluchów jest kwestią bardzo osobistą i dynamicznie zmienia się wraz z ich wzrostem i rozwojem. Dzieci, nawet te w podobnym wieku, mogą wykazywać duże różnice w potrzebie snu. Zgodnie z zaleceniami American National Sleep Foundation, optymalna ilość snu dla niemowląt oscyluje wokół 11-14 godzin dziennie. Ta spora różnica wskazuje na to, że dzieci mają bardzo różne potrzeby – jedno może potrzebować dodatkowej drzemki w ciągu dnia, podczas gdy inne obędzie się bez niej. Ponadto, zapotrzebowanie na sen może ulegać zmianom z tygodnia na tydzień, co może być spowodowane różnymi czynnikami, takimi jak poziom aktywności fizycznej czy emocjonalnego napięcia, ząbkowanie, czy też osiąganie nowych etapów rozwojowych.

Jak możemy poprawić jakość snu naszego dziecka?

Przygotowanie odpowiedniego środowiska do snu:

• Temperatura: Badania przeprowadzone przez francuską klinikę snu, Clinique du Sommeil, wskazują, że optymalna temperatura dla snu wynosi 16-19 stopni Celsjusza dla osób ubranych w pidżamę. Należy pamiętać, że wyższa temperatura może przyczyniać się do płytszego snu.
• Ubranie: Dziecko śpiące samo w łóżeczku powinno mieć na sobie nie więcej niż jedną warstwę ubrania więcej niż dorosły. Ważne jest, aby nie zakładać dziecku czapeczki (ze względu na ryzyko przegrzania) ani skarpetek, aby zminimalizować ryzyko SIDS.
• Wilgotność: Optymalny poziom wilgotności to 40-60%. Może być wartościowe zainwestowanie w higrometr i nawilżacz powietrza.
  Zaciemnienie: Światło odgrywa kluczową rolę w regulacji rytmu dobowego. Produkcja melatoniny, czyli hormonu snu, jest najefektywniejsza w ciemności. Warto zatem zainwestować w rolety, zasłony, czy nawet proste przykrycie okna kocem.
• Wyposażenie łóżeczka: Im mniej w łóżeczku, tym lepiej. Powinno się w nim znaleźć tylko materac i prześcieradło, aby zminimalizować ryzyko SIDS.
• Gadżety wspomagające sen: Elementy takie jak lampki nocne, projektory i pozytywki mogą wspierać nocne rytuały, ale powinny być wyłączone po zaśnięciu dziecka. Szumiące misie czy inne zabawki emitujące dźwięki przypominające te z łona matki mogą być pomocne, jednak należy pamiętać by umieszczać w bezpiecznej odległości od łóżeczka.

Zadbaj o dietę dziecka!

Troska o żywienie malucha może mieć kluczowe znaczenie dla jakości jego odpoczynku nocnego. Ważne jest, aby w jego diecie znalazły się produkty bogate w składniki wspomagające wydzielanie melatoniny, tryptofanu i nukleotydów, które są istotne dla regulacji rytmu snu. Oto, gdzie można znaleźć te cenne substancje:

• Melatonina, znana jako hormon snu, znajduje się w takich produktach jak sok z wiśni, czerwone owoce, czerwone warzywa, kukurydza, orzechy, migdały, imbir czy nasiona lnu.
  Kwas DHA, mający wpływ na produkcję melatoniny, jest obecny głównie w tłustych rybach morskich. Obecny jest także w mleku matki, pod warunkiem że dieta matki zawiera odpowiednią ilość omega-3.
• Tryptofan – kluczowy aminokwas potrzebny do syntezy serotoniny, a następnie melatoniny, występuje w jajach, mięsie (w tym drobiu i wieprzowinie), rybach, soi, parmezanie, kiwi, bananach, mleku, sezamie oraz płatkach owsianych. Zaleca się spożywanie tych produktów raczej na początku dnia, gdyż do przemiany tryptofanu w serotoninę potrzebne jest światło.
• Serotonina, zwana hormonem szczęścia, powstaje przez przemianę tryptofanu. Aby zwiększyć jej poziom, warto wzbogacić dietę o produkty bogate w ten aminokwas.
  Konsumpcja produktów zawierających witaminę z grupy B i magnez, jak pestki, nasiona, orzechy, produkty pełnoziarniste, kakao, kaszę i rośliny strączkowe, jest również zalecana.

Produkty, których należy unikać:

• Kofeina (kawa, herbata, napoje energetyczne, cola) może nadmiernie pobudzać dziecko.
• Cukry proste (słodycze, biały makaron, biały ryż, jasne pieczywo) prowadzą do nagłego wzrostu energii.
• Salicylany (pomarańcze, pomidory, truskawki, ciemne winogrona, jabłka) mogą wpływać na jakość snu.
• Należy również unikać sztucznych barwników, aromatów i konserwantów.

Dobrze zbilansowana dieta nie tylko korzystnie wpływa na ogólne zdrowie dziecka, ale również może przyczynić się do poprawy jakości snu. Problemy ze snem bywają nierzadko skutkiem niedoborów niektórych składników odżywczych, witamin czy minerałów, takich jak żelazo czy witamina D.

Zadaj o wieczorny rytuał!

Ustanowienie wieczornego rytuału jest kluczowym elementem, który może znacząco poprawić jakość snu dziecka. Regularność i powtarzalność działań przed snem pomagają maluchowi wyciszyć się i przygotować do nocnego odpoczynku. Oto kilka sprawdzonych kroków, które warto włączyć do wieczornej rutyny:

• Kąpiel: Ciepła kąpiel nie tylko oczyszcza i relaksuje, ale również jest sygnałem dla organizmu, że zbliża się czas snu. Dodanie kilku kropli łagodzącego olejku, na przykład lawendowego, może dodatkowo uspokoić i zrelaksować dziecko.
• Ubieranie piżamy: Wybór miękkiej i wygodnej piżamy, która nie krępuje ruchów, sprzyja komfortowi snu. Sam proces przebierania może być też doskonałą okazją do spędzenia czasu razem, pełnego czułości i bliskości.
• Karmienie/Posiłek przed snem: Dla niemowląt karmienie jest naturalnym momentem uspokojenia i przygotowania do snu. Starsze dzieci mogą otrzymać lekki posiłek, na przykład ciepłe mleko lub małą porcję owsianki, która pomoże im poczuć się sytymi przez całą noc.
• Czytanie bajek: Czytanie książek przed snem jest nie tylko doskonałym sposobem na rozwijanie wyobraźni i słownictwa dziecka, ale także buduje bliską więź między rodzicem a dzieckiem. Spokojny, cichy głos czytającego rodzica działa kojąco i relaksująco.
• Cicha muzyka lub szumy: Delikatna, spokojna muzyka lub dźwięki natury, takie jak szum morza czy śpiew ptaków, mogą pomóc dziecku wyciszyć się i zasnąć. Istnieją także specjalne urządzenia i aplikacje emitujące białe szumy, które są efektywne w uspokajaniu maluchów.
• Przytulanie i rozmowa: Poświęcenie kilku ostatnich minut przed snem na cichą rozmowę czy przytulanie może być dla dziecka bardzo ważnym momentem. Daje poczucie bezpieczeństwa i miłości, niezbędne do spokojnego snu.
• Pocałunek na dobranoc: Niezapomniany gest miłości i bezpieczeństwa, który powinien zakończyć każdy wieczorny rytuał. Prosty pocałunek na dobranoc może zdziałać cuda, zapewniając dziecku spokojny i głęboki sen.
  
  Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest konsekwencja i regularność. Wieczorny rytuał nie musi być skomplikowany ani długi, ważne, aby był spójny i dostosowany do potrzeb Twojego dziecka. Z czasem, dziecko zacznie kojarzyć te czynności ze snem, co pomoże mu łatwiej zasypiać i cieszyć się spokojną nocą.

Kiedy więc nasze maluchy zaczną przesypiać noc w całości?

Niestety, dokładna odpowiedź na to pytanie nie jest znana i zależy od wielu czynników, głównie genetycznych.

Choć wiele opowieści od innych rodziców sugeruje, że większość dzieci zaczyna przesypiać noce już w szóstym miesiącu życia, dane statystyczne mówią co innego.

Przegląd systematyczny i meta-analiza przeprowadzona przez Galland, Taylor, Elder i Herbison, opublikowana w "Sleep Medicine Reviews" w 2012 roku pod tytułem "Normal sleep patterns in infants and children: A systematic review of observational studies" dostarczając szerszego obrazu na temat naturalnych wzorców snu u dzieci w różnym wieku.
Podkreślają, że proces przesypiania całych nocy jest bardzo indywidualny i zależy od wielu czynników, w tym od metod wychowawczych, temperamentu dziecka oraz czynników biologicznych. Zgodnie z tymi badaniami, wiele dzieci zaczyna przesypiać dłuższe okresy bez przebudzeń między 6. a 12. miesiącem życia, choć dla niektórych proces ten może trwać dłużej.

Ważne jest, aby pamiętać, że dostępne badania często skupiają się na populacjach dzieci z różnych środowisk kulturowych i mogą oferować ogólne wytyczne, a nie ścisłe reguły dotyczące snu każdego indywidualnego dziecka. Rodzice i opiekunowie powinni podchodzić do informacji o snie dzieci z otwartością na indywidualne różnice i gotowością do adaptacji strategii snu do potrzeb własnego dziecka.

Inna natomiast badania pokazują, że nawet 55% dzieci w wieku jednego roku budzi się wielokrotnie w ciągu nocy.

Warto więc uzbroić się w cierpliwość, ale pocieszające jest, że z czasem każde dziecko zacznie przesypiać noce. Może nadejść taki moment, że trudnościem będzie obudzenie dziecka na czas, by zdążyć na poranne zajęcia szkolne.